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Ejercicio físico

Agosto 12, 2021

«Ejercicio» redirige aquí. Para otras acepciones, véase Ejercicio (desambiguación).

Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la actitud física, la salud y el bienestar de la persona. Tiene ventajas como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, bienestar emocional, entre otros.

Infante de marina de Estados Unidos saliendo del agua durante un triatlón.

Las distintas acciones realizadas por los motores de carros se ven por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como saber manejar la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto.

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

La actividad física aumentada puede otorgar una vida más larga y una mejoría en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas.

Además el ejercicio aumenta la fuerza, aporta más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y quemar calorías. Sin embargo es aconsejable la realización de ejercicio físico adecuándolo a la capacidad física de cada organismo, ya que la práctica de deporte supone también una serie de riesgos para la salud.

Al iniciar una actividad de ejercicio físico se debe ser consciente de las propias limitaciones físicas y elegir una práctica deportiva que no suponga una sobre carga para nuestro cuerpo. El ejercicio físico es un elemento básico para la formación de niños y jóvenes y el mejoramiento y mantenimiento de nuestra salud.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.

Se estima que entre un 9 y un 16 % de las muertes producidas en los países desarrollados, pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.

La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

El ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema inmunológico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización, como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.[1]​[2]​ También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima, e incluso aumentar la libido y mejorar la imagen corporal.[3]​

La obesidad infantil es un problema de salud creciente,[4]​ y el ejercicio físico es uno de los remedios de primera línea para tratar algunos de los efectos de la obesidad infantil y adulta.

Los médicos se refieren a la actividad física como la droga milagro, en alusión a la gran variedad de beneficios probados que proporciona.[5]​[6]​

Etimología

La palabra «ejercicio» procede directamente del latín exercitium que es el efecto del verbo exercitare en español «ejercitar». Ambos tenían igual significado en latín que en español. Exercitare era el frecuentativo de exercere («poner en movimiento» o «hacer un trabajo») del que deriva su significado añadiendo el matiz de la frecuencia, es decir, realizado de forma repetida. La palabra está relacionada con ejército, originalmente «ejercicio» y después conjunto de gente ejercitada y adiestrada para la guerra.[7]​ La etimología original de la palabra es un compuesto de ex- más el verbo arcēre («encerrar, contener»).[8]​ Por lo que se puede entender como dejar de estar encerrado. Otras palabras relacionadas con arcēre son arcón (arca, cajón cerrado) o arcano.

Efectos del ejercicio físico en la salud

 
Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, y muestran menor ansiedad y tensión. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.

El ejercicio físico es útil para mantener la condición física, y puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos biológicos (p. ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol,[9]​ causantes de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.[10]​

Realizar actividad física moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la semana o tres veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud.

La recomendación general es hacer de 2 horas y 30 minutos a 5 horas o más de ejercicio a la semana. Las embarazadas, personas mayores o con discapacidad o enfermedad deben consultar con un médico antes de empezar y además tomar medidas especiales.[11]​

Según el especialista en Medicina Interna John Duperly «las personas físicamente activas reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados con las hormonas comparadas con las sedentarias». La práctica de ejercicio de moderado a vigoroso activaría cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colon, y reparar el ADN.[12]​[13]​

Una actividad física frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar enfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresión.[14]​ Según la OMS la falta de actividad física contribuye al 17 % de las enfermedades del corazón y diabetes, el 12 % de las caídas de los ancianos, y el 10 % de los casos de cáncer de mama y colon.[15]​

Existe evidencia que el ejercicio vigoroso (90-95 % del VO2 máx) induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca respecto al ejercicio moderado (40 a 70 % del VO2 máx), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad o mortalidad general.[16]​ Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por individuos sanos secreta péptidos opioides, conocidos como endorfinas, que en conjunción con otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de euforia y bienestar, con características adictivas. También estimulan la secreción de testosterona y hormona del crecimiento.[17]​ Estos efectos son menos intensos realizando ejercicio moderado.

Tanto el trabajo aeróbico como el anaeróbico aumentan la eficiencia mecánica del corazón mediante el aumento del volumen cardíaco (entrenamiento aeróbico) o el espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al ejercicio.

No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variación en la respuesta individual al entrenamiento, condicionada por factores genéticos, donde la mayoría de la población verá un aumento moderado de la resistencia aeróbica —algunos individuos hasta el doble de su consumo de oxígeno—, mientras que otros nunca podrán aumentarla.[18]​[19]​ Sin embargo, el entrenamiento hipertrófico muscular de resistencia está determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de testosterona. Esta variación genética que provoca distintas respuestas en diferentes individuos explica las diferencias fisiológicas entre los atletas de élite y la población general.[20]​[21]​ Los estudios demuestran que el ejercicio en jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condición física y fisiológica en posteriores etapas de la vida.[22]​

El ejercicio:

  1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
  2. Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardiovascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
  3. Mejora el aspecto físico de la persona.
  4. Mejora el sistema inmune.
  5. Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
  6. Genera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
  7. Mejora la calidad del sueño.
  8. El ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes.
  9. Además, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad.

Las enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, entre otras son: asma, estrés de embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes gestacional; obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

Los estudios demuestran una relación fuerte entre la práctica del deporte y el mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y aspectos físicos como reducción de peso, optimización de destrezas motoras y de movilidad articular.[23]​ Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo y la mente.

Salud mental

Es el estado de equilibrio entre una persona y su entorno socio-cultural que garantiza su participación laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un bienestar y calidad de vida. Los conceptos de salud mental incluyen el bienestar subjetivo, la autonomía y potencial emocional, entre otros. Sin embargo, las precisiones de la Organización Mundial de la Salud establecen que no existe una definición oficial sobre lo que es Salud mental.

La actividad física opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo efectos moderados pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad y estrés y promueve el bienestar psicológico. Una persona que se ejercita mediante alguna práctica deportiva afectará positivamente a su salud mental.[24]​ El ejercicio aeróbico se considera ideal para obtener todos estos beneficios y reducir el estrés y la ansiedad.[25]​

La investigación sugiere que el entrenamiento de la aptitud física mejora el estado de ánimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento cognitivo, actitud en el trabajo; mejora la calidad del sueño; reduce la ansiedad y el estrés, alivia los síntomas depresivos; complemento de utilidad para programas de rehabilitación de alcoholismo y abuso de sustancias.[26]​[27]​ [28]​

El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de ansiedad y depresión.[29]​

Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas

En una revisión en 2008 de estrategias de enriquecimiento para frenar o revertir el deterioro cognitivo concluyó que «la actividad física y el ejercicio aeróbico en particular, mejora las funciones cognitivas en adultos mayores».[30]​

La práctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales y mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sináptica, el metabolismo y la circulación sanguínea cerebral.[31]​ Mejora la capacidad intelectual y el rendimiento escolar en niños y adolescentes. En experimentos con ratones, el ejercicio promueve la función cognitiva a través de la desarrollo del hipocampo que dependen de aprendizaje espacial, y la mejora de la plasticidad sináptica y la neurogénesis adulta.[32]​ Además, la actividad física tiene efectos neuroprotectores en muchas enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares.[33]​ Por ejemplo, reduciría el riesgo de desarrollar demencia.[34]​ Por otra parte, la evidencia anecdótica sugiere que el ejercicio regular puede revertir el daño cerebral inducida por el alcohol.[35]​

Las posibilidades de por qué el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los siguientes:

La actividad física se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con la cognición, ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso, que soportan la supervivencia y el crecimiento de un número de células neuronales.[40]​

Sistema Inmune

La inmunomodulación y la inmunorregulación fueron un enfoque particular de la investigación temprana de la mioquina, ya que, según el Dr. Bente Klarlund Pedersen y sus colegas, "las interacciones entre el ejercicio y el sistema inmune proporcionaron una oportunidad única para evaluar el papel de los mecanismos endocrinos y de citocinas subyacentes".[41]​

En 1976, Pelletier demostraron que en el ratón enano, un modelo en el que la función pituitaria es anormal, los niveles de péptido tímico circulante sufren una disminución prematura. Los resultados de estudios pioneros como estos llevaron a la hipótesis de que el desarrollo normal del sistema inmunológico depende de factores producidos por el eje hipotalámico-pituitario. Se demostró que varias hormonas hipofisarias (p. Ej., Prolactina, hormona del crecimiento y ACTH) pueden actuar como factores inmunomoduladores.

El descubrimiento de las citocinas (glicoproteínas con masas moleculares de 15.000 a 30.000 Da) y sus funciones inmunorreguladoras fueron seguidas de estudios que demostraron que estaban implicadas en una compleja red de comunicación entre el sistema neuroendocrino y el inmunitario. De hecho, parecía que las citocinas también pueden modular la secreción del eje hipopituitario-hipotálamo y que un importante neuroendocrino-inmunológico. En un intento por comprender los mecanismos subyacentes a los cambios inducidos por el ejercicio en la distribución y concentraciones de las subpoblaciones de linfocitos, nuestro laboratorio y otros se centraron en las citocinas y sus posibles funciones como vínculo entre las contracciones musculares y los cambios inmunitarios celulares.[42]​[43]​

Nuestra investigación fue impulsada originalmente por la curiosidad de saber si las citocinas inducidas por el ejercicio proporcionarían una explicación mecanicista a los cambios inmunológicos inducidos por el ejercicio. Sin embargo, la identificación del músculo esquelético como un órgano productor de citocinas pronto condujo al descubrimiento de que las citocinas derivadas de los músculos no solo podrían explicar los cambios inmunitarios asociados con el ejercicio, sino también que estas citocinas derivadas de los músculos desempeñaban un papel en la mediación de las reacciones asociadas al ejercicio, cambios metabólicos, así como los cambios metabólicos posteriores a la adaptación al entrenamiento.[44]​ Aunque ha habido cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmunológico, hay poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad.[45]​ La evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico humano; un efecto que se modela en una curva J. El ejercicio moderado se ha asociado con una disminución del 29% en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), pero los estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se relacionó con un mayor riesgo de aparición de infecciones.Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunitarias se deterioran después de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de contraer infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés intenso durante períodos prolongados, como el entrenamiento para un maratón, puede inhibir el sistema inmunológico al disminuir la concentración de linfocitos. [46]​ Los sistemas inmunológicos de atletas y no atletas son generalmente similares. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales y una acción citolítica levemente elevados, pero es poco probable que sean clínicamente significativos.[47]​

La suplementación con vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en corredores de maratón.

Los biomarcadores de inflamación, como la proteína C reactiva, que se asocian con enfermedades crónicas, se reducen en individuos activos en comparación con los sedentarios, y los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a sus efectos antiinflamatorios. En las personas con enfermedades cardíacas, las intervenciones con ejercicio reducen los niveles sanguíneos de fibrinógeno y proteína C reactiva, un importante marcador de riesgo cardiovascular.[48]​ La depresión en el sistema inmunológico después de episodios agudos de ejercicio puede ser uno de los mecanismos de este efecto antiinflamatorio (miocina).[49]​

El ejercicio induce Linfocito T regulador, Macrófago M2, células dendríticas plasmacitoides para la prevención y/o tratamientos para enfermedades autoinmunes[50]​[51]​,induce y estimula la eferocitosis lo que promueve la resolución de inflamación por Cortisol,Resolvinas D1, TGF-beta,etc. y también estimula la fagocitosis.[52]​

En individuos vacunados, se sabe que el ejercicio de intensidad moderada aumenta la migración de linfocitos al sitio de administración de la vacuna mediante un mayor reconocimiento y procesamiento del antígeno; un mayor número de monocitos y células dendríticas circulantes; y aumento de la migración de las células que se encuentran en los sitios del antígeno hacia los nódulos linfoides, condición que favorece la producción de anticuerpos. Por ejemplo, las mujeres mayores que participaron en un programa de educación física durante 12 meses produjeron niveles más altos de anticuerpos anti-influenza (IgM e IgG) en comparación con las mujeres sedentarias. Otro estudio mostró que los sujetos de edad avanzada que realizaron 10 meses de ejercicio físico (25 a 30 minutos / día, 3 veces / semana) también demostraron una mayor producción de anticuerpos contra la influenza debido a la actividad física. Además de la vacuna contra la influenza, la actividad física de intensidad moderada también fue eficaz para potenciar los efectos de la vacuna antineumocócica. Los adultos jóvenes inmunizados con la vacuna antineumocócica, después de 15 minutos de ejercicio físico moderada, demostraron una mayor producción de anticuerpos en comparación con los individuos que no hicieron ejercicio.[53]​[54]​

El ejercicio induce estrés agudo, a su vez, es reconocido por inmunoprotección. Esto se debe a que en una situación de alerta (lucha o huida), el estrés agudo prepara al sistema inmunitario para las alteraciones (lesión o infección) que pueden ocurrir a través de enfrentamientos (por ejemplo, ataque de depredadores). Como ejemplo, el estrés de restricción aguda activó los mastocitos en ratas Wistar. En los seres humanos, el estrés agudo aumentó los niveles séricos de IL-6 y aumentó la actividad y el número de células asesinas naturales en la sangre periférica.[55]​[56]​

También el ejercicio genera células inmunes en los huesos (médula ósea). [57]​[58]​

Se ha identificado un tipo especializado de progenitor de células óseas en la médula ósea y se ha demostrado que apoya la generación de células inmunitarias llamadas linfocitos en respuesta al movimiento.

Shen et al. han identificado una población de progenitores de células óseas que reside junto a los vasos sanguíneos llamados arteriolas en la médula ósea de los ratones y que expresa las proteínas del receptor de leptina (LepR) y osteonectina (Oln). Los movimientos, como el ejercicio, conducen a la estimulación mecánica de los huesos, activando el canal iónico mecanosensible Piezo1 en la superficie de estas células LepR + Oln +. Esto tiene dos efectos. Primero, desencadena la diferenciación de las células, lo que conduce a la formación de hueso. En segundo lugar, conduce a la expresión y secreción de una molécula de señalización llamada factor de células madre (SCF), que ayuda a mantener progenitores linfoides comunes (CLP) cercanos. El mantenimiento de las poblaciones de CLP las hace fácilmente capaces de diferenciarse en células del sistema inmunológico llamadas linfocitos que pueden combatir las infecciones bacterianas y víricas.[59]​[60]​

Luego, Shen y sus colegas diseñaron ratones mutantes para que carecieran del gen que codifica SCF en las células Oln +. La falta resultante de SCF en las células Oln + no afectó a las células madre hematopoyéticas ni a la mayoría de los otros tipos de células progenitoras hematopoyéticas en la médula ósea.

Sin embargo, sí condujo a una reducción significativa en el número de un tipo especial de progenitor hematopoyético: el progenitor linfoide común (CLP), que da lugar a células inmunes llamadas linfocitos.

En apoyo de la idea de que las células Oln + ayudan a generar y mantener CLP, los autores demostraron que las células Oln + y CLP residen juntas en la médula ósea. Luego infectaron a los ratones mutantes con una bacteria que causa la enfermedad, Listeria monocytogenes, que generalmente es eliminada del cuerpo por los linfocitos.

Los animales mutantes eliminaron el patógeno con mucha menos eficacia que los controles. Los animales simplemente no produjeron suficientes linfocitos para hacer el trabajo, debido al número reducido de CLP. Se sabe que la estimulación mecánica de los huesos, que se produce durante el ejercicio, promueve la formación de huesos. En un conjunto final de experimentos, Shen et al. colocaron ratones en jaulas que tenían ruedas para correr, y encontraron que correr conducía a un mayor número de células Oln + y CLP en la médula ósea. El grupo encontró que las células Oln + expresan la proteína de canal iónico mecanosensible Piezo1, y mostró que los números de CLP son anormalmente bajos en ratones diseñados para carecer de esta proteína. Por lo tanto, los autores han descubierto una vía previamente desconocida por la cual el ejercicio, detectado a través de la proteína mecanosensible Piezo1, desencadena la expresión de SCF en progenitores osteogénicos para ayudar a mantener los CLP, controlando así parte de la función del sistema inmunológico.

La señal inducida por el ejercicio provoca que las células empiecen a dividirse para crear más material para el hueso.

Por tanto, los ejercicios de carga una serie de rutinas que combinan el entrenamiento aeróbico con el de fuerza serían los idóneos por distintos motivos. No solo están recomendados para mantener el peso a cualquier edad así como la salud cardiovascular y la ósea, sino que permitirían beneficiarse de este nuevo mecanismo identificado para potenciar la actividad del sistema inmune.[61]​

Estas células también secretan factores (SCF) que ayudan a crear nuevos linfocitos.[62]​

El ejercicio también induce leucocitosis por hormonas del estrés (p,Ej. Cortisol, Catecolaminas, Adrenalina, Noradrenalina,etc.).[63]​[64]​[65]​[66]​[67]​

Cáncer

Se recomienda la actividad física regular para reducir el riesgo de desarrollar varios tumores. Las citocinas derivadas de suero de ratón condicionado por el ejercicio o de células musculares estimuladas eléctricamente pueden inhibir la proliferación de células cancerosas. La movilización dependiente del ejercicio de las células asesinas naturales juega un papel central en la reducción del crecimiento tumoral, y las miocinas IL-6,IL-15, catecolaminas,adrenalina e noradrenalina regulan la maduración y redistribución de las células asesinas naturales. Además, los estudios en ratones apoyan el papel de la SPARC inducida por el ejercicio en la supresión de la tumorigénesis del colon al mejorar la apoptosis en las células del colon.[68]​

Se ha demostrado que la mioquina oncostatina M inhibe la proliferación de células de cáncer de mama y el reemplazo de neutrófilos viejos por otros nuevos y más funcionales y limita la inflamación inducida por macrófagos M1 y aumento de macrófagos M2 (antiinflamatorio).[69]​[70]​

Antiinflamatorio

Desde el primer informe sobre la producción y liberación de citocinas proinflamatorias mediante la contracción del músculo esquelético, se ha discutido la noción de que el ejercicio induce daño e inflamación muscular. Una función paracrina importante de estas citocinas en el músculo es atraer células inmunes para controlar los procesos inflamatorios y apoyar la regeneración muscular después del ejercicio. CCL2, también conocida como proteína quimiotáctica de monocitos 1 (MCP-1), y fractalquina, también conocida como quimiocina (motivo C-X3-C) ligando al (CX3CL), regulan la migración e infiltración de monocitos y macrófagos. Estos factores están involucrados en el reclutamiento de macrófagos y otras células inmunes en el músculo y son importantes para la reparación de tejidos después de las lesiones. La IL-10 y el antagonista del receptor de IL-1 son parte de la respuesta antiinflamatoria que contrarresta la función de otras citocinas en múltiples niveles. Además, la sobreexpresión muscular específica de IL-10 previene la inflamación inducida por la dieta y la resistencia a la insulina.El potencial antiinflamatorio del ejercicio se refleja en la disminución de las concentraciones sistémicas de varias citocinas inflamatorias después de las intervenciones de entrenamiento, que se observa particularmente en enfermedades crónicas que se asocian con un estado inflamatorio sistémico de bajo grado como obesidad y resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y trastornos neurodegenerativos. La reducción de los niveles sistémicos de citocinas proinflamatorias está mediada por múltiples mecanismos que incluyen una reducción de la masa grasa visceral, aumento de la producción y liberación de citocinas antiinflamatorias, regulación a la baja de la señalización del receptor toll, un cambio en las poblaciones de monocitos en sangre a un fenotipo menos proinflamatorio, y activación de células T reguladoras.[71]​

Otras mioquinas como IL-7 o CHI3L1 también pueden contribuir a los efectos antiinflamatorios, pero la contribución específica de mioquinas individuales al efecto antiinflamatorio del ejercicio es difícil para desentrañar debido a sus múltiples fuentes y su red de estrecha interacción.[72]​

La liberación de citocinas proinflamatorias inducida por el ejercicio puede verse como un mecanismo hormonal, es decir, una respuesta beneficiosa a una condición inductora de estrés involucrada en la mejora de la capacidad de ejercicio, la oxidación del sustrato y la acción antiinflamatoria. Efecto del ejercicio realizado con regularidad, en este sentido, interferir con la inflamación inducida por el ejercicio por fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede reducir el aumento agudo de la síntesis de proteínas del músculo esquelético y la activación de células satélites; pero los estudios que investigan el efecto del consumo crónico de AINE durante el entrenamiento sobre la ganancia de masa muscular o fuerza no mostraron interferencia o incluso un efecto beneficioso en los adultos mayores. En estudios con roedores, el tratamiento con AINE tiene en general efectos negativos sobre la regeneración muscular, la hipertrofia muscular, pero también sobre las adaptaciones mitocondriales. Estos datos apoyan un papel de la respuesta inflamatoria inducida por el ejercicio más allá de las funciones inmunomoduladoras. La importancia de las señales de estrés celular en los efectos de promoción de la salud del ejercicio se enfatiza aún más por los efectos adversos de los tratamientos antioxidantes durante el entrenamiento, que reducen la mejora de la función mitocondrial muscular y la sensibilidad a la insulina, lo que implica la generación de especies reactivas de oxígeno como mediadores de las adaptaciones al ejercicio. Queda por probar si una respuesta de mioquinas alterada está involucrada en los efectos no deseados de los AINE y el tratamiento antioxidante durante el ejercicio.[73]​

Ejercicio y bienestar

Atenúa la sensación de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.

Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.

El ejercicio físico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporciona efectos beneficiosos desde el punto de vista fisiológico, psicológico y social. Cuando la actividad física se continúa durante toda la vida, disminuye la aparición y frecuencia de diferentes enfermedades crónicas, tanto físicas como mentales. No existen límites de edad para los beneficios del ejercicio.[74]​

Para mejorar el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aeróbico. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, está prescrita la calistenia y, de modo más avanzado, para el incremento de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar más de 20 minutos las primeras semanas. A medida que el cuerpo tome como hábito el ejercicio físico, podrá irse agregando más tiempo de ejercicio.

Ejercicio y salud en el ámbito laboral

En un estudio pionero publicado en 2012 por el Consejo Superior de Deportes (CSD) para comprobar los beneficios de la práctica de un plan de promoción de la actividad deportiva de los trabajadores de la empresa Mahou-San Miguel, se apreció que el 94 % notó una mejoría en su salud y condición física, el 86 % en su estado de salud psicosocial, el 71 % se declaraba más motivado y con una actitud más positiva en su trabajo, el 93 % notó mayor satisfacción personal, individual y autoestima, el 42 % redujo el consumo de medicamentos y el 91 % relató una mejora general en su salud, considerándola buena o muy buena. También disminuyó el absentismo, se incrementó la productividad, y cohesión social entre los trabajadores. Mejoró el perfil cardiovascular de los participantes con menores cifras en los niveles de colesterol, con un aumento del HDL, mejora del índice glucémico basal, unas cifras de presión arterial más bajas y un perfil de triglicéridos mejor.[75]​

Contraindicaciones del ejercicio físico

Aunque al ejercicio físico se le considera un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos incorrectos como deporte. Así el ejercicio físico puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisión en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a alcanzar.

Estrés oxidativo

A pesar de los múltiples beneficios que aporta el ejercicio físico, se plantea que el aumento en el consumo de oxígeno durante su ejecución, en especial el ejercicio físico de alta intensidad da lugar a la aparición del estrés oxidativo, no hay evidencia en si este afecta al rendimiento deportivo a corto plazo, sin embargo puede tener consecuencias no necesariamente negativas a la salud a largo plazo, el ejercicio regular puede fortalecer las defensas antioxidantes para hacer frente al mismo estrés oxidativo, y así prevenir las enfermedades que de este se derivan; se está estudiando si el consumos de algunas vitaminas como la vitamina E podrían tener algún beneficio en la respuesta adaptativa el ejercicio por parte de las defensas antioxidantes.[76]​

Insomnio

No se aconseja realizar ejercicio físico en las 2-4 horas antes de irse a dormir, pues la producción de hormonas excitantes como las endorfinas puede interferir en la conciliación del sueño.

Sobre-ejercitación

La presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal de una persona no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino que también está afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornos denominados «TANE» (trastorno alimenticio no específico). A estas patologías se asocia un exceso de ejercitación, la cual puede derivarse en vigorexia, una alteración mental que se caracteriza por el desprecio hacia el propio cuerpo y la obsesión compulsiva de realizar ejercicio para mejorar esta supuesta apariencia deficiente.

Véase también

Referencias

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  2. Hu., F., Manson, J., Stampfer, M., Graham, C., et al. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. The New England Journal of Medicine, 345(11), 790–797. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
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Enlaces externos

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  • Chukwudozie, A., & White, H. (2018, December 18). Las intervenciones de ejercicios físicos ayudan a mejorar la autoestima en niños y jóvenes en el corto plazo, pero se requieren más investigaciones. Caracas: The Campbell Collaboration.
  • Hidratación antes, durante y después del ejercicio
    •   Datos: Q219067
    •   Multimedia: Physical exercises

Agosto 12, 2021
ejercicio, físico, ejercicio, redirige, aquí, para, otras, acepciones, véase, ejercicio, desambiguación, llama, ejercicio, físico, cualquier, actividad, física, mejora, mantiene, actitud, física, salud, bienestar, persona, tiene, ventajas, como, fortalecimient. Ejercicio redirige aqui Para otras acepciones vease Ejercicio desambiguacion Se llama ejercicio fisico a cualquier actividad fisica que mejora y mantiene la actitud fisica la salud y el bienestar de la persona Tiene ventajas como el fortalecimiento muscular mejorar el sistema cardiovascular desarrollar habilidades atleticas deporte perdida de grasa o mantenimiento bienestar emocional entre otros Infante de marina de Estados Unidos saliendo del agua durante un triatlon Las distintas acciones realizadas por los motores de carros se ven por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fisica como saber manejar la fuerza la velocidad la resistencia la coordinacion la elasticidad o la flexibilidad El ejercicio fisico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto El ejercicio fisico mejora la funcion mental la autonomia la memoria la rapidez la imagen corporal y la sensacion de bienestar se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo la euforia y la flexibilidad mental La actividad fisica aumentada puede otorgar una vida mas larga y una mejoria en la salud El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazon y muchos otros problemas Ademas el ejercicio aumenta la fuerza aporta mas energia y puede ayudar a reducir la ansiedad y tension Tambien es una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y quemar calorias Sin embargo es aconsejable la realizacion de ejercicio fisico adecuandolo a la capacidad fisica de cada organismo ya que la practica de deporte supone tambien una serie de riesgos para la salud Al iniciar una actividad de ejercicio fisico se debe ser consciente de las propias limitaciones fisicas y elegir una practica deportiva que no suponga una sobre carga para nuestro cuerpo El ejercicio fisico es un elemento basico para la formacion de ninos y jovenes y el mejoramiento y mantenimiento de nuestra salud Los programas de actividad fisica deben proporcionar relajacion resistencia fortaleza muscular y flexibilidad En la interaccion del cuerpo con el espacio y el tiempo a traves del movimiento se construyen numerosos aprendizajes del ser humano Esta construccion se realiza a traves de una sucesion de experiencias educativas que se promueven mediante la exploracion la practica y la interiorizacion estructurando asi el llamado esquema corporal Se estima que entre un 9 y un 16 de las muertes producidas en los paises desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotacion genetica la edad la situacion nutricional la higiene salubridad estres y tabaco La practica de ejercicio fisico consume energia y requiere por tanto el aporte de oxigeno y nutrientes a los tejidos El ejercicio fisico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema inmunologico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilizacion como la enfermedad coronaria cardiovascular diabetes tipo 2 y obesidad 1 2 Tambien mejora la salud mental ayuda a prevenir estados depresivos desarrolla y mantiene la autoestima e incluso aumentar la libido y mejorar la imagen corporal 3 La obesidad infantil es un problema de salud creciente 4 y el ejercicio fisico es uno de los remedios de primera linea para tratar algunos de los efectos de la obesidad infantil y adulta Los medicos se refieren a la actividad fisica como la droga milagro en alusion a la gran variedad de beneficios probados que proporciona 5 6 Indice 1 Etimologia 2 Efectos del ejercicio fisico en la salud 2 1 Salud mental 2 2 Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas 2 3 Sistema Inmune 2 4 Cancer 2 5 Antiinflamatorio 3 Ejercicio y bienestar 3 1 Ejercicio y salud en el ambito laboral 4 Contraindicaciones del ejercicio fisico 4 1 Estres oxidativo 4 2 Insomnio 4 3 Sobre ejercitacion 5 Vease tambien 6 Referencias 7 Enlaces externosEtimologia EditarLa palabra ejercicio procede directamente del latin exercitium que es el efecto del verbo exercitare en espanol ejercitar Ambos tenian igual significado en latin que en espanol Exercitare era el frecuentativo de exercere poner en movimiento o hacer un trabajo del que deriva su significado anadiendo el matiz de la frecuencia es decir realizado de forma repetida La palabra esta relacionada con ejercito originalmente ejercicio y despues conjunto de gente ejercitada y adiestrada para la guerra 7 La etimologia original de la palabra es un compuesto de ex mas el verbo arcere encerrar contener 8 Por lo que se puede entender como dejar de estar encerrado Otras palabras relacionadas con arcere son arcon arca cajon cerrado o arcano Efectos del ejercicio fisico en la salud Editar Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia generalmente duermen mejor y muestran menor ansiedad y tension Estan practicamente inmunizados contra el estres El ejercicio fisico es util para mantener la condicion fisica y puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable al desarrollo y mantenimiento de la densidad osea fuerza muscular y movilidad articular promueve numerosos procesos biologicos p ej metabolismo sistema inmune proporcionando un sistema fisiologico saludable lo que reduce los riesgos quirurgicos reduce los niveles de cortisol 9 causantes de numerosos problemas de salud tanto fisicos como mentales 10 Realizar actividad fisica moderada con regularidad 150 minutos de ejercicio a la semana o tres veces en semana es uno de los factores clave en la mejora de salud La recomendacion general es hacer de 2 horas y 30 minutos a 5 horas o mas de ejercicio a la semana Las embarazadas personas mayores o con discapacidad o enfermedad deben consultar con un medico antes de empezar y ademas tomar medidas especiales 11 Segun el especialista en Medicina Interna John Duperly las personas fisicamente activas reducen en un 50 la incidencia de enfermedades cardiovasculares diabetes y tumores relacionados con las hormonas comparadas con las sedentarias La practica de ejercicio de moderado a vigoroso activaria cerca de 800 genes entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de tumores como el de prostata ovarios mamas y colon y reparar el ADN 12 13 Una actividad fisica frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar enfermedades cronicas graves y potencialmente mortales como la hipertension obesidad enfermedades cardiovasculares diabetes tipo 2 insomnio y depresion 14 Segun la OMS la falta de actividad fisica contribuye al 17 de las enfermedades del corazon y diabetes el 12 de las caidas de los ancianos y el 10 de los casos de cancer de mama y colon 15 Existe evidencia que el ejercicio vigoroso 90 95 del VO2 max induce un mayor grado de hipertrofia cardiaca respecto al ejercicio moderado 40 a 70 del VO2 max pero se desconoce si esto tiene algun efecto sobre la morbilidad o mortalidad general 16 Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por individuos sanos secreta peptidos opioides conocidos como endorfinas que en conjuncion con otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de euforia y bienestar con caracteristicas adictivas Tambien estimulan la secrecion de testosterona y hormona del crecimiento 17 Estos efectos son menos intensos realizando ejercicio moderado Tanto el trabajo aerobico como el anaerobico aumentan la eficiencia mecanica del corazon mediante el aumento del volumen cardiaco entrenamiento aerobico o el espesor del miocardio entrenamiento de fuerza Estos cambios son en general beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al ejercicio No todos se benefician por igual del ejercicio Hay una gran variacion en la respuesta individual al entrenamiento condicionada por factores geneticos donde la mayoria de la poblacion vera un aumento moderado de la resistencia aerobica algunos individuos hasta el doble de su consumo de oxigeno mientras que otros nunca podran aumentarla 18 19 Sin embargo el entrenamiento hipertrofico muscular de resistencia esta determinado al menos en gran parte por la dieta y los niveles de testosterona Esta variacion genetica que provoca distintas respuestas en diferentes individuos explica las diferencias fisiologicas entre los atletas de elite y la poblacion general 20 21 Los estudios demuestran que el ejercicio en jovenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condicion fisica y fisiologica en posteriores etapas de la vida 22 El ejercicio Mejora y fortalece el sistema osteomuscular huesos cartilagos ligamentos tendones contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con mas edad Prolonga el tiempo socialmente util de la persona al mejorar su capacidad fisica cardiovascular osea y muscular eleva sus niveles productivos por lo que retarda los cambios propios de la vejez Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminacion de toxinas y oxidantes Mejora el aspecto fisico de la persona Mejora el sistema inmune Regula todos los indices relacionados con hipertension glucemia y grasas en la sangre Genera sensacion de placer o bienestar debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas Mejora la calidad del sueno El ejercicio fisico reduce factores de riesgo cardiovascular como la hipertension arterial la hipercoleterolemia la obesidad o la diabetes Ademas disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresion o la ansiedad Las enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio fisico es beneficioso entre otras son asma estres de embarazo infarto diabetes mellitus y diabetes gestacional obesidad hipertension arterial osteoporosis y distintos tipos de cancer como el cancer de prostata y el cancer colorrectal Los estudios demuestran una relacion fuerte entre la practica del deporte y el mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima Escala Rosenberg y aspectos fisicos como reduccion de peso optimizacion de destrezas motoras y de movilidad articular 23 Existe una relacion muy estrecha entre el cuerpo y la mente Salud mental Editar Es el estado de equilibrio entre una persona y su entorno socio cultural que garantiza su participacion laboral intelectual y de relaciones para alcanzar un bienestar y calidad de vida Los conceptos de salud mental incluyen el bienestar subjetivo la autonomia y potencial emocional entre otros Sin embargo las precisiones de la Organizacion Mundial de la Salud establecen que no existe una definicion oficial sobre lo que es Salud mental La actividad fisica opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones mas positivas independientemente de cualquier efecto curativo Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana produciendo efectos moderados pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos ansiedad y estres y promueve el bienestar psicologico Una persona que se ejercita mediante alguna practica deportiva afectara positivamente a su salud mental 24 El ejercicio aerobico se considera ideal para obtener todos estos beneficios y reducir el estres y la ansiedad 25 La investigacion sugiere que el entrenamiento de la aptitud fisica mejora el estado de animo el autoconcepto autoestima habilidades sociales funcionamiento cognitivo actitud en el trabajo mejora la calidad del sueno reduce la ansiedad y el estres alivia los sintomas depresivos complemento de utilidad para programas de rehabilitacion de alcoholismo y abuso de sustancias 26 27 28 El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de ansiedad y depresion 29 Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas Editar En una revision en 2008 de estrategias de enriquecimiento para frenar o revertir el deterioro cognitivo concluyo que la actividad fisica y el ejercicio aerobico en particular mejora las funciones cognitivas en adultos mayores 30 La practica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales y mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sinaptica el metabolismo y la circulacion sanguinea cerebral 31 Mejora la capacidad intelectual y el rendimiento escolar en ninos y adolescentes En experimentos con ratones el ejercicio promueve la funcion cognitiva a traves de la desarrollo del hipocampo que dependen de aprendizaje espacial y la mejora de la plasticidad sinaptica y la neurogenesis adulta 32 Ademas la actividad fisica tiene efectos neuroprotectores en muchas enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares 33 Por ejemplo reduciria el riesgo de desarrollar demencia 34 Por otra parte la evidencia anecdotica sugiere que el ejercicio regular puede revertir el dano cerebral inducida por el alcohol 35 Las posibilidades de por que el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los siguientes aumentando el flujo de sangre y oxigeno al cerebro aumentando los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear nuevas celulas nerviosas 36 y promover la plasticidad sinaptica 37 en una reciente investigacion se comprobo que el ejercicio aumenta la expresion del factor neurotrofico derivado del cerebro BDNF mediado por la hormona irisina 38 incrementando los neurotransmisores cerebrales que ayudan a la cognicion como dopamina glutamato noradrenalina y serotonina 39 La actividad fisica se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con la cognicion ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso que soportan la supervivencia y el crecimiento de un numero de celulas neuronales 40 Sistema Inmune Editar La inmunomodulacion y la inmunorregulacion fueron un enfoque particular de la investigacion temprana de la mioquina ya que segun el Dr Bente Klarlund Pedersen y sus colegas las interacciones entre el ejercicio y el sistema inmune proporcionaron una oportunidad unica para evaluar el papel de los mecanismos endocrinos y de citocinas subyacentes 41 En 1976 Pelletier demostraron que en el raton enano un modelo en el que la funcion pituitaria es anormal los niveles de peptido timico circulante sufren una disminucion prematura Los resultados de estudios pioneros como estos llevaron a la hipotesis de que el desarrollo normal del sistema inmunologico depende de factores producidos por el eje hipotalamico pituitario Se demostro que varias hormonas hipofisarias p Ej Prolactina hormona del crecimiento y ACTH pueden actuar como factores inmunomoduladores El descubrimiento de las citocinas glicoproteinas con masas moleculares de 15 000 a 30 000 Da y sus funciones inmunorreguladoras fueron seguidas de estudios que demostraron que estaban implicadas en una compleja red de comunicacion entre el sistema neuroendocrino y el inmunitario De hecho parecia que las citocinas tambien pueden modular la secrecion del eje hipopituitario hipotalamo y que un importante neuroendocrino inmunologico En un intento por comprender los mecanismos subyacentes a los cambios inducidos por el ejercicio en la distribucion y concentraciones de las subpoblaciones de linfocitos nuestro laboratorio y otros se centraron en las citocinas y sus posibles funciones como vinculo entre las contracciones musculares y los cambios inmunitarios celulares 42 43 Nuestra investigacion fue impulsada originalmente por la curiosidad de saber si las citocinas inducidas por el ejercicio proporcionarian una explicacion mecanicista a los cambios inmunologicos inducidos por el ejercicio Sin embargo la identificacion del musculo esqueletico como un organo productor de citocinas pronto condujo al descubrimiento de que las citocinas derivadas de los musculos no solo podrian explicar los cambios inmunitarios asociados con el ejercicio sino tambien que estas citocinas derivadas de los musculos desempenaban un papel en la mediacion de las reacciones asociadas al ejercicio cambios metabolicos asi como los cambios metabolicos posteriores a la adaptacion al entrenamiento 44 Aunque ha habido cientos de estudios sobre el ejercicio fisico y el sistema inmunologico hay poca evidencia directa sobre su conexion con la enfermedad 45 La evidencia epidemiologica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunologico humano un efecto que se modela en una curva J El ejercicio moderado se ha asociado con una disminucion del 29 en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior URTI pero los estudios de corredores de maraton encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se relaciono con un mayor riesgo de aparicion de infecciones Sin embargo otro estudio no encontro el efecto Las funciones de las celulas inmunitarias se deterioran despues de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de contraer infecciones Los estudios han demostrado que el estres intenso durante periodos prolongados como el entrenamiento para un maraton puede inhibir el sistema inmunologico al disminuir la concentracion de linfocitos 46 Los sistemas inmunologicos de atletas y no atletas son generalmente similares Los atletas pueden tener un recuento de celulas asesinas naturales y una accion citolitica levemente elevados pero es poco probable que sean clinicamente significativos 47 La suplementacion con vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en corredores de maraton Los biomarcadores de inflamacion como la proteina C reactiva que se asocian con enfermedades cronicas se reducen en individuos activos en comparacion con los sedentarios y los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a sus efectos antiinflamatorios En las personas con enfermedades cardiacas las intervenciones con ejercicio reducen los niveles sanguineos de fibrinogeno y proteina C reactiva un importante marcador de riesgo cardiovascular 48 La depresion en el sistema inmunologico despues de episodios agudos de ejercicio puede ser uno de los mecanismos de este efecto antiinflamatorio miocina 49 El ejercicio induce Linfocito T regulador Macrofago M2 celulas dendriticas plasmacitoides para la prevencion y o tratamientos para enfermedades autoinmunes 50 51 induce y estimula la eferocitosis lo que promueve la resolucion de inflamacion por Cortisol Resolvinas D1 TGF beta etc y tambien estimula la fagocitosis 52 En individuos vacunados se sabe que el ejercicio de intensidad moderada aumenta la migracion de linfocitos al sitio de administracion de la vacuna mediante un mayor reconocimiento y procesamiento del antigeno un mayor numero de monocitos y celulas dendriticas circulantes y aumento de la migracion de las celulas que se encuentran en los sitios del antigeno hacia los nodulos linfoides condicion que favorece la produccion de anticuerpos Por ejemplo las mujeres mayores que participaron en un programa de educacion fisica durante 12 meses produjeron niveles mas altos de anticuerpos anti influenza IgM e IgG en comparacion con las mujeres sedentarias Otro estudio mostro que los sujetos de edad avanzada que realizaron 10 meses de ejercicio fisico 25 a 30 minutos dia 3 veces semana tambien demostraron una mayor produccion de anticuerpos contra la influenza debido a la actividad fisica Ademas de la vacuna contra la influenza la actividad fisica de intensidad moderada tambien fue eficaz para potenciar los efectos de la vacuna antineumococica Los adultos jovenes inmunizados con la vacuna antineumococica despues de 15 minutos de ejercicio fisico moderada demostraron una mayor produccion de anticuerpos en comparacion con los individuos que no hicieron ejercicio 53 54 El ejercicio induce estres agudo a su vez es reconocido por inmunoproteccion Esto se debe a que en una situacion de alerta lucha o huida el estres agudo prepara al sistema inmunitario para las alteraciones lesion o infeccion que pueden ocurrir a traves de enfrentamientos por ejemplo ataque de depredadores Como ejemplo el estres de restriccion aguda activo los mastocitos en ratas Wistar En los seres humanos el estres agudo aumento los niveles sericos de IL 6 y aumento la actividad y el numero de celulas asesinas naturales en la sangre periferica 55 56 Tambien el ejercicio genera celulas inmunes en los huesos medula osea 57 58 Se ha identificado un tipo especializado de progenitor de celulas oseas en la medula osea y se ha demostrado que apoya la generacion de celulas inmunitarias llamadas linfocitos en respuesta al movimiento Shen et al han identificado una poblacion de progenitores de celulas oseas que reside junto a los vasos sanguineos llamados arteriolas en la medula osea de los ratones y que expresa las proteinas del receptor de leptina LepR y osteonectina Oln Los movimientos como el ejercicio conducen a la estimulacion mecanica de los huesos activando el canal ionico mecanosensible Piezo1 en la superficie de estas celulas LepR Oln Esto tiene dos efectos Primero desencadena la diferenciacion de las celulas lo que conduce a la formacion de hueso En segundo lugar conduce a la expresion y secrecion de una molecula de senalizacion llamada factor de celulas madre SCF que ayuda a mantener progenitores linfoides comunes CLP cercanos El mantenimiento de las poblaciones de CLP las hace facilmente capaces de diferenciarse en celulas del sistema inmunologico llamadas linfocitos que pueden combatir las infecciones bacterianas y viricas 59 60 Luego Shen y sus colegas disenaron ratones mutantes para que carecieran del gen que codifica SCF en las celulas Oln La falta resultante de SCF en las celulas Oln no afecto a las celulas madre hematopoyeticas ni a la mayoria de los otros tipos de celulas progenitoras hematopoyeticas en la medula osea Sin embargo si condujo a una reduccion significativa en el numero de un tipo especial de progenitor hematopoyetico el progenitor linfoide comun CLP que da lugar a celulas inmunes llamadas linfocitos En apoyo de la idea de que las celulas Oln ayudan a generar y mantener CLP los autores demostraron que las celulas Oln y CLP residen juntas en la medula osea Luego infectaron a los ratones mutantes con una bacteria que causa la enfermedad Listeria monocytogenes que generalmente es eliminada del cuerpo por los linfocitos Los animales mutantes eliminaron el patogeno con mucha menos eficacia que los controles Los animales simplemente no produjeron suficientes linfocitos para hacer el trabajo debido al numero reducido de CLP Se sabe que la estimulacion mecanica de los huesos que se produce durante el ejercicio promueve la formacion de huesos En un conjunto final de experimentos Shen et al colocaron ratones en jaulas que tenian ruedas para correr y encontraron que correr conducia a un mayor numero de celulas Oln y CLP en la medula osea El grupo encontro que las celulas Oln expresan la proteina de canal ionico mecanosensible Piezo1 y mostro que los numeros de CLP son anormalmente bajos en ratones disenados para carecer de esta proteina Por lo tanto los autores han descubierto una via previamente desconocida por la cual el ejercicio detectado a traves de la proteina mecanosensible Piezo1 desencadena la expresion de SCF en progenitores osteogenicos para ayudar a mantener los CLP controlando asi parte de la funcion del sistema inmunologico La senal inducida por el ejercicio provoca que las celulas empiecen a dividirse para crear mas material para el hueso Por tanto los ejercicios de carga una serie de rutinas que combinan el entrenamiento aerobico con el de fuerza serian los idoneos por distintos motivos No solo estan recomendados para mantener el peso a cualquier edad asi como la salud cardiovascular y la osea sino que permitirian beneficiarse de este nuevo mecanismo identificado para potenciar la actividad del sistema inmune 61 Estas celulas tambien secretan factores SCF que ayudan a crear nuevos linfocitos 62 El ejercicio tambien induce leucocitosis por hormonas del estres p Ej Cortisol Catecolaminas Adrenalina Noradrenalina etc 63 64 65 66 67 Cancer Editar Se recomienda la actividad fisica regular para reducir el riesgo de desarrollar varios tumores Las citocinas derivadas de suero de raton condicionado por el ejercicio o de celulas musculares estimuladas electricamente pueden inhibir la proliferacion de celulas cancerosas La movilizacion dependiente del ejercicio de las celulas asesinas naturales juega un papel central en la reduccion del crecimiento tumoral y las miocinas IL 6 IL 15 catecolaminas adrenalina e noradrenalina regulan la maduracion y redistribucion de las celulas asesinas naturales Ademas los estudios en ratones apoyan el papel de la SPARC inducida por el ejercicio en la supresion de la tumorigenesis del colon al mejorar la apoptosis en las celulas del colon 68 Se ha demostrado que la mioquina oncostatina M inhibe la proliferacion de celulas de cancer de mama y el reemplazo de neutrofilos viejos por otros nuevos y mas funcionales y limita la inflamacion inducida por macrofagos M1 y aumento de macrofagos M2 antiinflamatorio 69 70 Antiinflamatorio Editar Desde el primer informe sobre la produccion y liberacion de citocinas proinflamatorias mediante la contraccion del musculo esqueletico se ha discutido la nocion de que el ejercicio induce dano e inflamacion muscular Una funcion paracrina importante de estas citocinas en el musculo es atraer celulas inmunes para controlar los procesos inflamatorios y apoyar la regeneracion muscular despues del ejercicio CCL2 tambien conocida como proteina quimiotactica de monocitos 1 MCP 1 y fractalquina tambien conocida como quimiocina motivo C X3 C ligando al CX3CL regulan la migracion e infiltracion de monocitos y macrofagos Estos factores estan involucrados en el reclutamiento de macrofagos y otras celulas inmunes en el musculo y son importantes para la reparacion de tejidos despues de las lesiones La IL 10 y el antagonista del receptor de IL 1 son parte de la respuesta antiinflamatoria que contrarresta la funcion de otras citocinas en multiples niveles Ademas la sobreexpresion muscular especifica de IL 10 previene la inflamacion inducida por la dieta y la resistencia a la insulina El potencial antiinflamatorio del ejercicio se refleja en la disminucion de las concentraciones sistemicas de varias citocinas inflamatorias despues de las intervenciones de entrenamiento que se observa particularmente en enfermedades cronicas que se asocian con un estado inflamatorio sistemico de bajo grado como obesidad y resistencia a la insulina enfermedades cardiovasculares aterosclerosis y trastornos neurodegenerativos La reduccion de los niveles sistemicos de citocinas proinflamatorias esta mediada por multiples mecanismos que incluyen una reduccion de la masa grasa visceral aumento de la produccion y liberacion de citocinas antiinflamatorias regulacion a la baja de la senalizacion del receptor toll un cambio en las poblaciones de monocitos en sangre a un fenotipo menos proinflamatorio y activacion de celulas T reguladoras 71 Otras mioquinas como IL 7 o CHI3L1 tambien pueden contribuir a los efectos antiinflamatorios pero la contribucion especifica de mioquinas individuales al efecto antiinflamatorio del ejercicio es dificil para desentranar debido a sus multiples fuentes y su red de estrecha interaccion 72 La liberacion de citocinas proinflamatorias inducida por el ejercicio puede verse como un mecanismo hormonal es decir una respuesta beneficiosa a una condicion inductora de estres involucrada en la mejora de la capacidad de ejercicio la oxidacion del sustrato y la accion antiinflamatoria Efecto del ejercicio realizado con regularidad en este sentido interferir con la inflamacion inducida por el ejercicio por farmacos antiinflamatorios no esteroideos AINE puede reducir el aumento agudo de la sintesis de proteinas del musculo esqueletico y la activacion de celulas satelites pero los estudios que investigan el efecto del consumo cronico de AINE durante el entrenamiento sobre la ganancia de masa muscular o fuerza no mostraron interferencia o incluso un efecto beneficioso en los adultos mayores En estudios con roedores el tratamiento con AINE tiene en general efectos negativos sobre la regeneracion muscular la hipertrofia muscular pero tambien sobre las adaptaciones mitocondriales Estos datos apoyan un papel de la respuesta inflamatoria inducida por el ejercicio mas alla de las funciones inmunomoduladoras La importancia de las senales de estres celular en los efectos de promocion de la salud del ejercicio se enfatiza aun mas por los efectos adversos de los tratamientos antioxidantes durante el entrenamiento que reducen la mejora de la funcion mitocondrial muscular y la sensibilidad a la insulina lo que implica la generacion de especies reactivas de oxigeno como mediadores de las adaptaciones al ejercicio Queda por probar si una respuesta de mioquinas alterada esta involucrada en los efectos no deseados de los AINE y el tratamiento antioxidante durante el ejercicio 73 Ejercicio y bienestar EditarAtenua la sensacion de fatiga disminuye los niveles de colesterolemia y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coagulos que pueden conducir a una trombosis Es asimismo sumamente eficaz en trastornos psicologicos ligados con emociones depresivas Libera endorfinas secreciones semejantes a la morfina producidas por el cerebro las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia El ejercicio fisico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporciona efectos beneficiosos desde el punto de vista fisiologico psicologico y social Cuando la actividad fisica se continua durante toda la vida disminuye la aparicion y frecuencia de diferentes enfermedades cronicas tanto fisicas como mentales No existen limites de edad para los beneficios del ejercicio 74 Para mejorar el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aerobico Para el refuerzo de articulaciones y musculatura esta prescrita la calistenia y de modo mas avanzado para el incremento de la fuerza los ejercicios con aparatos y pesas Para un buen ejercicio no se recomienda realizar mas de 20 minutos las primeras semanas A medida que el cuerpo tome como habito el ejercicio fisico podra irse agregando mas tiempo de ejercicio Ejercicio y salud en el ambito laboral Editar En un estudio pionero publicado en 2012 por el Consejo Superior de Deportes CSD para comprobar los beneficios de la practica de un plan de promocion de la actividad deportiva de los trabajadores de la empresa Mahou San Miguel se aprecio que el 94 noto una mejoria en su salud y condicion fisica el 86 en su estado de salud psicosocial el 71 se declaraba mas motivado y con una actitud mas positiva en su trabajo el 93 noto mayor satisfaccion personal individual y autoestima el 42 redujo el consumo de medicamentos y el 91 relato una mejora general en su salud considerandola buena o muy buena Tambien disminuyo el absentismo se incremento la productividad y cohesion social entre los trabajadores Mejoro el perfil cardiovascular de los participantes con menores cifras en los niveles de colesterol con un aumento del HDL mejora del indice glucemico basal unas cifras de presion arterial mas bajas y un perfil de trigliceridos mejor 75 Contraindicaciones del ejercicio fisico EditarAunque al ejercicio fisico se le considera un fenomeno positivo y saludable hay que plantearse cuanto ejercicio fisico es sano para la salud y cual es el ejercicio que se debe practicar Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la practica del ejercicio fisico que parece desprenderse a veces de forma implicita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su practica sin explicar con precision cuales deben ser los contenidos volumen e intensidad de dicha practica de acuerdo a las caracteristicas y circunstancias del individuo que son los factores que deben ser concretados en una prescripcion De forma simplista existe la creencia de que cuanto mas ejercicio fisico se realice mayores seran los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal Se han creado por tanto unos topicos incorrectos como deporte Asi el ejercicio fisico puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecision en cuanto al tipo de ejercicio fisico volumen frecuencia e intensidad de su realizacion y los objetivos que vamos a alcanzar Estres oxidativo Editar A pesar de los multiples beneficios que aporta el ejercicio fisico se plantea que el aumento en el consumo de oxigeno durante su ejecucion en especial el ejercicio fisico de alta intensidad da lugar a la aparicion del estres oxidativo no hay evidencia en si este afecta al rendimiento deportivo a corto plazo sin embargo puede tener consecuencias no necesariamente negativas a la salud a largo plazo el ejercicio regular puede fortalecer las defensas antioxidantes para hacer frente al mismo estres oxidativo y asi prevenir las enfermedades que de este se derivan se esta estudiando si el consumos de algunas vitaminas como la vitamina E podrian tener algun beneficio en la respuesta adaptativa el ejercicio por parte de las defensas antioxidantes 76 Insomnio Editar No se aconseja realizar ejercicio fisico en las 2 4 horas antes de irse a dormir pues la produccion de hormonas excitantes como las endorfinas puede interferir en la conciliacion del sueno Sobre ejercitacion Editar La presion que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto fisico ideal de una persona no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer como la bulimia y anorexia sino que tambien esta afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornos denominados TANE trastorno alimenticio no especifico A estas patologias se asocia un exceso de ejercitacion la cual puede derivarse en vigorexia una alteracion mental que se caracteriza por el desprecio hacia el propio cuerpo y la obsesion compulsiva de realizar ejercicio para mejorar esta supuesta apariencia deficiente Vease tambien EditarEntrenamiento con pesas Entrenamiento de fuerza Ejercicio aerobico Ejercicio anaerobico Test de Burpee Miocina IL 6Referencias Editar Stampfer M J Hu F B Manson J E Rimm E B Willett W C 2000 Primary Prevention of Coronary Heart Disease in Women through Diet and Lifestyle New England Journal of Medicine en ingles 343 1 16 22 PMID 10882764 doi 10 1056 NEJM200007063430103 Hu F Manson J Stampfer M Graham C et al 2001 Diet lifestyle and the risk of type 2 diabetes mellitus in women The New England Journal of Medicine 345 11 790 797 Retrieved October 5 2006 from ProQuest database Exercise medical dictionary thefreedictionary com Citando Gale Encyclopedia of Medicine Copyright 2008 Cita Strengthening exercise increases muscle strength and mass bone strength and the body s metabolism It can help attain and maintain proper weight and improve body image and self esteem WHO Obesity and overweight 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de abril de 2016 Enlaces externos Editar Wikiversidad alberga proyectos de aprendizaje sobre Ejercicio fisico Portal Salud UE deportes y ocio Claves para la hidratacion durante la actividad fisica 20 minutos Chukwudozie A amp White H 2018 December 18 Las intervenciones de ejercicios fisicos ayudan a mejorar la autoestima en ninos y jovenes en el corto plazo pero se requieren mas investigaciones Caracas The Campbell Collaboration Hidratacion antes durante y despues del ejercicio Datos Q219067 Multimedia Physical exercisesObtenido de https es wikipedia org w index php title Ejercicio fisico amp oldid 137352204, wikipedia, wiki, leyendo, leer, libro, biblioteca,

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