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Nutrición vegana

Enero 14, 2022

La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas. Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana. [1]​ Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y baja en energía dietética, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B 12 . [2]​ Las pruebas preliminares de la investigación epidemiológica indica que una dieta vegana puede reducir el riesgo de cáncer . [3]​

Varios alimentos veganos, incluye frutas, verduras y nueces.

Antecedentes

Las dietas veganas, en comparación con las dietas estándar, tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y hierro, y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B 12 . [4]​ Debido a que los alimentos vegetales no proporcionan vitamina B 12 (que es producida por microorganismos como las bacterias ), los investigadores están de acuerdo en que aquellos con una dieta vegana deben comer alimentos enriquecidos con B 12 o tomar un suplemento dietético . [1]​ [5]​

Nutrición

La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética (anteriormente conocida como Asociación Dietética Americana ), Dietistas de Canadá y la Asociación Dietética Británica [6]​ afirman que las dietas veganas bien planificadas pueden cumplir con todos los requisitos de nutrientes humanos y son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, [1]​ mientras que la Sociedad Alemana de Nutrición no recomienda las dietas veganas para niños, adolescentes o durante el embarazo y la lactancia . [7]​ La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética agrega que las dietas veganas bien planificadas también son apropiadas para adultos mayores y atletas, y que las dietas veganas pueden reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud, como el cáncer.

Puede ser necesaria una atención especial para garantizar que una dieta vegana proporcione cantidades adecuadas de vitamina B 12, ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio, hierro, zinc y yodo. [1]​ [8]​ Estos nutrientes pueden estar disponibles en los alimentos vegetales, con la excepción de la vitamina B 12, que solo se puede obtener de los alimentos o suplementos veganos fortificados con B 12 . El yodo también puede requerir suplementos, como el uso de sal yodada. [9]​

Deficiencias nutricionales

Vitamina B 12

 
Pirámide de alimentos veganos basada en sugerencias de la American Dietetic Association

La vitamina B 12 no es producida por plantas o animales, sino por bacterias que crecen en el suelo, las heces, el agua sucia, los intestinos de animales o laboratorios, [10]​ [11]​ [12]​ [13]​ [14]​ por lo que los alimentos vegetales son fuentes no confiables de B12 . [15]​ La Sociedad Vegana del Reino Unido, el Grupo de Recursos Vegetarianos y el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, entre otros, recomiendan que cada vegano consuma una cantidad adecuada de vitamina B12 de alimentos enriquecidos o tomando un suplemento. [16]​ [17]​ [18]​ [19]​

La deficiencia de vitamina B12 es potencialmente extremadamente grave y conduce a anemia megaloblástica, degeneración nerviosa y daño neurológico irreversible. [20]​ Debido a que B12 se almacena en grandes cantidades en el hígado, la deficiencia en adultos solo puede comenzar años después de pasar a una dieta que carece de B12. Para los bebés y niños pequeños que no han acumulado estas reservas, el inicio de la deficiencia de vitamina B12 puede ser más rápido y, por lo tanto, la suplementación para niños veganos es crucial.

La evidencia muestra que los veganos que no toman suplementos de vitamina B12 no consumen suficiente vitamina B12 y a menudo tienen concentraciones sanguíneas anormalmente bajas de vitamina B12.[21]​ Esto se debe a que, a menos que estén fortificados, los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B12 activa. Se recomienda a los veganos que sigan una de las siguientes opciones dietéticas: [22]​

  • Consuma alimentos enriquecidos 2-3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de vitamina B12 ,
  • o tome 10 microgramos de B12 como suplemento una vez al día
  • o tome 2000 microgramos de B12 como suplemento una vez por semana

La vitamina B12 se absorbe más eficientemente en pequeñas dosis regulares, lo que explica por qué la cantidad requerida aumenta tan rápidamente a medida que la frecuencia disminuye.

Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Recomiendan la ingesta de vitamina B12 en un rango de 0.4 microgramos por día para bebés, hasta 2.4 microgramos para adultos y hasta 2.8 microgramos para madres lactantes. [23]​ La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció la ingesta adecuada en 1,5 microgramos para bebés, 4 microgramos para niños y adultos y 4,5 y 5 microgramos durante el embarazo y la lactancia. [24]​ Estas cantidades se pueden obtener al comer alimentos enriquecidos con B12, que incluyen algunos cereales comunes para el desayuno, leches de soya y análogos de carne, así como de suplementos vitamínicos. Algunos de los alimentos enriquecidos requieren solo una porción para proporcionar las cantidades recomendadas de B12. [25]​

Otros alimentos fortificados con B12 pueden incluir: algunas leches de almendras, leches de coco, otras leches vegetales, levadura nutricional, mayonesa vegana, tofu y varios tipos y marcas de rebanadas de delicatessen veganas, hamburguesas y otras carnes vegetales.

Proteína

Tras la digestión, todos los alimentos con proteínas suministran aminoácidos. La ingesta variada de alimentos vegetales puede satisfacer las necesidades de proteínas y aminoácidos de la salud humana. [1]​ [9]​ Los alimentos ricos en proteínas en una dieta vegana incluyen legumbres (como frijoles y lentejas ), nueces, semillas y granos (como avena, trigo y quinua ). [26]​

Ácidos grasos omega-3

 
Las semillas de lino son una rica fuente de ALA, el precursor de DHA y EPA, los ácidos grasos omega-3
 
Las nueces son otra fuente rica de ALA, el precursor de DHA y EPA, los aceites omega-3

Las principales fuentes veganas del ácido graso esencial omega-3 ALA incluyen nueces, semillas de lino y aceite de linaza, aceite de colza, aceite de algas, semillas de cáñamo y aceite de cáñamo, aceite de oliva y aguacate. [9]​

Las dietas sin mariscos son más bajas en ácidos grasos omega-3 de cadena larga no esenciales como DHA y EPA. Se ha demostrado que el ALA suplementario a corto plazo aumenta los niveles de EPA, pero no los niveles de DHA, lo que sugiere una conversión limitada del intermediario EPA a DHA. [27]​Existen suplementos de DHA derivados de microalgas ricas en DHA, y el cuerpo humano también puede convertir DHA a EPA. [28]​ Aunque anteriormente se pensaba que el omega-3 era útil para ayudar a aliviar la demencia, a fecha de 2016, no hay evidencia de efectividad. [29]​

Si bien hay poca evidencia de efectos adversos para la salud o cognitivos debido a la deficiencia de DHA en vegetarianos o veganos adultos, la deficiencia en la leche materna y en el feto siguen siendo motivo de preocupación. [27]​ Se ha demostrado que la suplementación con EPA y DHA reduce la agregación plaquetaria en vegetarianos, pero aún no se ha determinado un vínculo directo con la morbilidad y mortalidad cardiovascular, que ya es menor para los vegetarianos. [30]​

Calcio

Se recomienda que los veganos coman tres porciones al día de un alimento rico en calcio, como leches vegetales fortificadas, vegetales de hoja verde, semillas, tofu u otros alimentos ricos en calcio, y que tomen un suplemento de calcio según sea necesario. [1]​ [31]​

Muchos estudios han examinado la posible correlación entre veganismo, consumo de calcio y salud ósea. El estudio EPIC-Oxford sugirió que los veganos que consumieron 525 mg o menos de calcio por día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas sobre los carnívoros y los vegetarianos, pero que los veganos que consumían más de 525 mg/día tenían un riesgo de fracturas similar a otros grupos. En general, todo el grupo de veganos tenía un mayor riesgo de fracturas. [32]​ Un estudio de 2009 sobre la densidad ósea encontró que la densidad ósea de los veganos era del 94 por ciento de la de los omnívoros, pero consideró la diferencia clínicamente insignificante. [33]​ Otro estudio realizado en 2009 por los mismos investigadores examinó a más de 100 mujeres veganas posmenopáusicas, y descubrió que su dieta no tenía ningún efecto adverso sobre la densidad mineral ósea (DMO) ni ninguna alteración en la composición corporal. [34]​ El bioquímico T. Colin Campbell sugirió en The China Study (2005) que la osteoporosis está relacionada con el consumo de proteína animal porque, a diferencia de la proteína vegetal, la proteína animal aumenta la acidez de la sangre y los tejidos, que creía que era neutralizada por el calcio extraído de los huesos resultando en hipercalciuria. Campbell escribió que su estudio de nutrición China-Oxford-Cornell en las décadas de 1970 y 1980 encontró que, en las zonas rurales de China, "donde la proporción de animales a plantas [para proteínas] era de alrededor del 10 por ciento, la tasa de fracturas es solo un quinto de la de los Estados Unidos " [35]​

El calcio es uno de los componentes del tipo más común de cálculos renales humanos, el oxalato de calcio. Algunos estudios sugieren que las personas que toman calcio suplementario tienen un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales, y estos hallazgos se han utilizado como base para establecer la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio en adultos. [36]​ [37]​ [38]​

Yodo

Un estudio informó de un "peligro potencial de trastornos por deficiencia de yodo debido a formas estrictas de nutrición vegetariana, especialmente cuando se ingieren frutas y verduras cultivadas en suelos con bajos niveles [de yodo]". [39]​ Las dietas veganas generalmente requieren atención especial para el yodo, para el cual las únicas fuentes veganas sustanciales y confiables son los vegetales marinos, la sal yodada y los suplementos. El contenido de yodo de los vegetales marinos varía ampliamente y puede proporcionar más que el límite superior recomendado de ingesta de yodo. [9]​

Hierro

Se recomienda a los veganos que coman alimentos ricos en hierro y vitamina C diariamente. [40]​ En varios estudios, se encontró que los veganos no sufrían de deficiencia de hierro más que los no veganos.[41]​ [42]​ [43]​ [44]​ Se recomienda comer verduras de hojas verdes oscuras (y otras fuentes de hierro) junto con fuentes de vitamina C. [45]​ La suplementación con hierro debe tomarse en diferentes momentos a otros suplementos con una valencia (química) 2+ como calcio o magnesio, ya que inhiben la absorción de hierro. [46]​

Colina

Debido a la falta de evidencia, ningún país ha publicado una ingesta diaria recomendada de colina, que es un nutriente esencial similar a las vitaminas. Los organismos nacionales de nutrición de Australia, Nueva Zelanda y la Unión Europea señalan que no ha habido informes de deficiencia de colina en la población general. [47]​ Sin embargo, existen ingestas adecuadas, como la de la Unión Europea, de 400 mg/día para los adultos, y la de los Estados Unidos, de 425 mg/día para las mujeres adultas no embarazadas y 550 mg/día para los hombres adultos. [48]​

La deficiencia de colina, tal y como se crea en condiciones de laboratorio, puede conducir a problemas de salud como el daño hepático, resultado de que las células del hígado inicien una muerte celular programada (apoptosis), así como un aumento de los defectos del tubo neural en las mujeres embarazadas [49]​ En un estudio, el 77% de los hombres, el 44% de las mujeres premenopáusicas y el 80% de las mujeres posmenopáusicas desarrollaron daños en el hígado o los músculos grasos debido a la deficiencia de colina, lo que demuestra que las características de los sujetos regulan los requisitos dietéticos. [50]​ También hay alguna evidencia de que la colina también es un antiinflamatorio, pero se necesitan más estudios para confirmar / refutar los hallazgos. [51]​ Vale la pena señalar que muchos multivitamínicos no contienen la ingesta adecuada de colina. [52]​

Aunque muchos productos animales, como el hígado y el huevo, contienen altas cantidades de colina (355  mg/3 oz y 126   mg/huevo grande, respectivamente), germen de trigo (172  mg/taza), coles de Bruselas (63 mg taza) y brócoli (62 mg / taza) también son buenas fuentes de colina. [49]​ Otras fuentes incluyen lecitina de soja, coliflor, espinacas, germen de trigo, tofu firme, frijoles, quinua y amaranto.

Vitamina D

La función principal de la vitamina D en el cuerpo es una mayor absorción de calcio, por lo tanto, es buena para los huesos. También se conecta con receptores en la próstata, el corazón, los vasos sanguíneos, los músculos, las glándulas endocrinas y otros. [53]​

La luz solar, los alimentos enriquecidos y los suplementos son las principales fuentes de vitamina D para los veganos. Los humanos producen vitamina D de forma natural en respuesta a la luz ultravioleta (UV). La capa de nubes completa reduce la penetración de UV en hasta un 50%, y la sombra exterior reduce la penetración de UV en un 60%. La luz ultravioleta penetra la piel en longitudes de onda entre 290 y 320 nanómetros, donde luego se convierte en vitamina D3. [54]​ La vitamina D2 se puede obtener de hongos, como los hongos expuestos al sol o la luz ultravioleta industrial, que ofrece una opción vegana para la vitamina D dietética o suplementaria [55]​ [56]​

Aunque la vitamina D3 se produce en pequeñas cantidades por líquenes o algas expuestas a la luz solar, [57]​ [58]​ la producción industrial en cantidades comerciales es limitada, y hay pocos productos complementarios en 2019. [59]​

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos menores de 70 años es de entre 600 y 4.000 UI, y para adultos mayores de 70 años, de 800 a 4.000 UI. [60]​

Los informes sobre la cantidad exacta de vitamina D producida por la exposición a la luz solar son inexactos y varían mucho, en general.

Véase también

Referencias

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  •   Datos: Q7918284

Enero 14, 2022
nutrición, vegana, nutrición, vegana, refiere, aspectos, nutricionales, salud, humana, dietas, veganas, dieta, vegana, bien, planificada, equilibrada, adecuada, para, cumplir, todas, recomendaciones, nutrientes, cada, etapa, vida, humana, dietas, veganas, tien. La nutricion vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana 1 Las dietas veganas tienden a ser mas altas en fibra dietetica magnesio acido folico vitamina C vitamina E hierro y fitoquimicos y baja en energia dietetica grasas saturadas colesterol acidos grasos omega 3 de cadena larga vitamina D calcio zinc y vitamina B 12 2 Las pruebas preliminares de la investigacion epidemiologica indica que una dieta vegana puede reducir el riesgo de cancer 3 Varios alimentos veganos incluye frutas verduras y nueces Indice 1 Antecedentes 2 Nutricion 3 Deficiencias nutricionales 3 1 Vitamina B 12 3 2 Proteina 3 3 Acidos grasos omega 3 3 4 Calcio 3 5 Yodo 3 6 Hierro 3 7 Colina 3 8 Vitamina D 4 Vease tambien 5 ReferenciasAntecedentes EditarLas dietas veganas en comparacion con las dietas estandar tienden a ser mas altas en fibra dietetica magnesio acido folico vitamina C vitamina E y hierro y mas bajas en calorias grasas saturadas colesterol acidos grasos omega 3 de cadena larga vitamina D calcio zinc y vitamina B 12 4 Debido a que los alimentos vegetales no proporcionan vitamina B 12 que es producida por microorganismos como las bacterias los investigadores estan de acuerdo en que aquellos con una dieta vegana deben comer alimentos enriquecidos con B 12 o tomar un suplemento dietetico 1 5 Nutricion EditarLa Academia Estadounidense de Nutricion y Dietetica anteriormente conocida como Asociacion Dietetica Americana Dietistas de Canada y la Asociacion Dietetica Britanica 6 afirman que las dietas veganas bien planificadas pueden cumplir con todos los requisitos de nutrientes humanos y son apropiadas para todas las etapas de la vida incluso durante el embarazo la lactancia la infancia y la adolescencia 1 mientras que la Sociedad Alemana de Nutricion no recomienda las dietas veganas para ninos adolescentes o durante el embarazo y la lactancia 7 La Academia Estadounidense de Nutricion y Dietetica agrega que las dietas veganas bien planificadas tambien son apropiadas para adultos mayores y atletas y que las dietas veganas pueden reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud como el cancer Puede ser necesaria una atencion especial para garantizar que una dieta vegana proporcione cantidades adecuadas de vitamina B 12 acidos grasos omega 3 vitamina D calcio hierro zinc y yodo 1 8 Estos nutrientes pueden estar disponibles en los alimentos vegetales con la excepcion de la vitamina B 12 que solo se puede obtener de los alimentos o suplementos veganos fortificados con B 12 El yodo tambien puede requerir suplementos como el uso de sal yodada 9 Deficiencias nutricionales EditarVitamina B 12 Editar Piramide de alimentos veganos basada en sugerencias de la American Dietetic Association La vitamina B 12 no es producida por plantas o animales sino por bacterias que crecen en el suelo las heces el agua sucia los intestinos de animales o laboratorios 10 11 12 13 14 por lo que los alimentos vegetales son fuentes no confiables de B12 15 La Sociedad Vegana del Reino Unido el Grupo de Recursos Vegetarianos y el Comite de Medicos para la Medicina Responsable entre otros recomiendan que cada vegano consuma una cantidad adecuada de vitamina B12 de alimentos enriquecidos o tomando un suplemento 16 17 18 19 La deficiencia de vitamina B12 es potencialmente extremadamente grave y conduce a anemia megaloblastica degeneracion nerviosa y dano neurologico irreversible 20 Debido a que B12 se almacena en grandes cantidades en el higado la deficiencia en adultos solo puede comenzar anos despues de pasar a una dieta que carece de B12 Para los bebes y ninos pequenos que no han acumulado estas reservas el inicio de la deficiencia de vitamina B12 puede ser mas rapido y por lo tanto la suplementacion para ninos veganos es crucial La evidencia muestra que los veganos que no toman suplementos de vitamina B12 no consumen suficiente vitamina B12 y a menudo tienen concentraciones sanguineas anormalmente bajas de vitamina B12 21 Esto se debe a que a menos que esten fortificados los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B12 activa Se recomienda a los veganos que sigan una de las siguientes opciones dieteticas 22 Consuma alimentos enriquecidos 2 3 veces al dia para obtener al menos 3 microgramos de vitamina B12 o tome 10 microgramos de B12 como suplemento una vez al dia o tome 2000 microgramos de B12 como suplemento una vez por semanaLa vitamina B12 se absorbe mas eficientemente en pequenas dosis regulares lo que explica por que la cantidad requerida aumenta tan rapidamente a medida que la frecuencia disminuye Los Institutos Nacionales de Salud de EE UU Recomiendan la ingesta de vitamina B12 en un rango de 0 4 microgramos por dia para bebes hasta 2 4 microgramos para adultos y hasta 2 8 microgramos para madres lactantes 23 La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establecio la ingesta adecuada en 1 5 microgramos para bebes 4 microgramos para ninos y adultos y 4 5 y 5 microgramos durante el embarazo y la lactancia 24 Estas cantidades se pueden obtener al comer alimentos enriquecidos con B12 que incluyen algunos cereales comunes para el desayuno leches de soya y analogos de carne asi como de suplementos vitaminicos Algunos de los alimentos enriquecidos requieren solo una porcion para proporcionar las cantidades recomendadas de B12 25 Otros alimentos fortificados con B12 pueden incluir algunas leches de almendras leches de coco otras leches vegetales levadura nutricional mayonesa vegana tofu y varios tipos y marcas de rebanadas de delicatessen veganas hamburguesas y otras carnes vegetales Proteina Editar Tras la digestion todos los alimentos con proteinas suministran aminoacidos La ingesta variada de alimentos vegetales puede satisfacer las necesidades de proteinas y aminoacidos de la salud humana 1 9 Los alimentos ricos en proteinas en una dieta vegana incluyen legumbres como frijoles y lentejas nueces semillas y granos como avena trigo y quinua 26 Acidos grasos omega 3 Editar Las semillas de lino son una rica fuente de ALA el precursor de DHA y EPA los acidos grasos omega 3 Las nueces son otra fuente rica de ALA el precursor de DHA y EPA los aceites omega 3 Las principales fuentes veganas del acido graso esencial omega 3 ALA incluyen nueces semillas de lino y aceite de linaza aceite de colza aceite de algas semillas de canamo y aceite de canamo aceite de oliva y aguacate 9 Las dietas sin mariscos son mas bajas en acidos grasos omega 3 de cadena larga no esenciales como DHA y EPA Se ha demostrado que el ALA suplementario a corto plazo aumenta los niveles de EPA pero no los niveles de DHA lo que sugiere una conversion limitada del intermediario EPA a DHA 27 Existen suplementos de DHA derivados de microalgas ricas en DHA y el cuerpo humano tambien puede convertir DHA a EPA 28 Aunque anteriormente se pensaba que el omega 3 era util para ayudar a aliviar la demencia a fecha de 2016 no hay evidencia de efectividad 29 Si bien hay poca evidencia de efectos adversos para la salud o cognitivos debido a la deficiencia de DHA en vegetarianos o veganos adultos la deficiencia en la leche materna y en el feto siguen siendo motivo de preocupacion 27 Se ha demostrado que la suplementacion con EPA y DHA reduce la agregacion plaquetaria en vegetarianos pero aun no se ha determinado un vinculo directo con la morbilidad y mortalidad cardiovascular que ya es menor para los vegetarianos 30 Calcio Editar Se recomienda que los veganos coman tres porciones al dia de un alimento rico en calcio como leches vegetales fortificadas vegetales de hoja verde semillas tofu u otros alimentos ricos en calcio y que tomen un suplemento de calcio segun sea necesario 1 31 Muchos estudios han examinado la posible correlacion entre veganismo consumo de calcio y salud osea El estudio EPIC Oxford sugirio que los veganos que consumieron 525 mg o menos de calcio por dia tienen un mayor riesgo de fracturas oseas sobre los carnivoros y los vegetarianos pero que los veganos que consumian mas de 525 mg dia tenian un riesgo de fracturas similar a otros grupos En general todo el grupo de veganos tenia un mayor riesgo de fracturas 32 Un estudio de 2009 sobre la densidad osea encontro que la densidad osea de los veganos era del 94 por ciento de la de los omnivoros pero considero la diferencia clinicamente insignificante 33 Otro estudio realizado en 2009 por los mismos investigadores examino a mas de 100 mujeres veganas posmenopausicas y descubrio que su dieta no tenia ningun efecto adverso sobre la densidad mineral osea DMO ni ninguna alteracion en la composicion corporal 34 El bioquimico T Colin Campbell sugirio en The China Study 2005 que la osteoporosis esta relacionada con el consumo de proteina animal porque a diferencia de la proteina vegetal la proteina animal aumenta la acidez de la sangre y los tejidos que creia que era neutralizada por el calcio extraido de los huesos resultando en hipercalciuria Campbell escribio que su estudio de nutricion China Oxford Cornell en las decadas de 1970 y 1980 encontro que en las zonas rurales de China donde la proporcion de animales a plantas para proteinas era de alrededor del 10 por ciento la tasa de fracturas es solo un quinto de la de los Estados Unidos 35 El calcio es uno de los componentes del tipo mas comun de calculos renales humanos el oxalato de calcio Algunos estudios sugieren que las personas que toman calcio suplementario tienen un mayor riesgo de desarrollar calculos renales y estos hallazgos se han utilizado como base para establecer la ingesta diaria recomendada IDR de calcio en adultos 36 37 38 Yodo Editar Un estudio informo de un peligro potencial de trastornos por deficiencia de yodo debido a formas estrictas de nutricion vegetariana especialmente cuando se ingieren frutas y verduras cultivadas en suelos con bajos niveles de yodo 39 Las dietas veganas generalmente requieren atencion especial para el yodo para el cual las unicas fuentes veganas sustanciales y confiables son los vegetales marinos la sal yodada y los suplementos El contenido de yodo de los vegetales marinos varia ampliamente y puede proporcionar mas que el limite superior recomendado de ingesta de yodo 9 Hierro Editar Se recomienda a los veganos que coman alimentos ricos en hierro y vitamina C diariamente 40 En varios estudios se encontro que los veganos no sufrian de deficiencia de hierro mas que los no veganos 41 42 43 44 Se recomienda comer verduras de hojas verdes oscuras y otras fuentes de hierro junto con fuentes de vitamina C 45 La suplementacion con hierro debe tomarse en diferentes momentos a otros suplementos con una valencia quimica 2 como calcio o magnesio ya que inhiben la absorcion de hierro 46 Colina Editar Debido a la falta de evidencia ningun pais ha publicado una ingesta diaria recomendada de colina que es un nutriente esencial similar a las vitaminas Los organismos nacionales de nutricion de Australia Nueva Zelanda y la Union Europea senalan que no ha habido informes de deficiencia de colina en la poblacion general 47 Sin embargo existen ingestas adecuadas como la de la Union Europea de 400 mg dia para los adultos y la de los Estados Unidos de 425 mg dia para las mujeres adultas no embarazadas y 550 mg dia para los hombres adultos 48 La deficiencia de colina tal y como se crea en condiciones de laboratorio puede conducir a problemas de salud como el dano hepatico resultado de que las celulas del higado inicien una muerte celular programada apoptosis asi como un aumento de los defectos del tubo neural en las mujeres embarazadas 49 En un estudio el 77 de los hombres el 44 de las mujeres premenopausicas y el 80 de las mujeres posmenopausicas desarrollaron danos en el higado o los musculos grasos debido a la deficiencia de colina lo que demuestra que las caracteristicas de los sujetos regulan los requisitos dieteticos 50 Tambien hay alguna evidencia de que la colina tambien es un antiinflamatorio pero se necesitan mas estudios para confirmar refutar los hallazgos 51 Vale la pena senalar que muchos multivitaminicos no contienen la ingesta adecuada de colina 52 Aunque muchos productos animales como el higado y el huevo contienen altas cantidades de colina 355 mg 3 oz y 126 mg huevo grande respectivamente germen de trigo 172 mg taza coles de Bruselas 63 mg taza y brocoli 62 mg taza tambien son buenas fuentes de colina 49 Otras fuentes incluyen lecitina de soja coliflor espinacas germen de trigo tofu firme frijoles quinua y amaranto Vitamina D Editar La funcion principal de la vitamina D en el cuerpo es una mayor absorcion de calcio por lo tanto es buena para los huesos Tambien se conecta con receptores en la prostata el corazon los vasos sanguineos los musculos las glandulas endocrinas y otros 53 La luz solar los alimentos enriquecidos y los suplementos son las principales fuentes de vitamina D para los veganos Los humanos producen vitamina D de forma natural en respuesta a la luz ultravioleta UV La capa de nubes completa reduce la penetracion de UV en hasta un 50 y la sombra exterior reduce la penetracion de UV en un 60 La luz ultravioleta penetra la piel en longitudes de onda entre 290 y 320 nanometros donde luego se convierte en vitamina D3 54 La vitamina D2 se puede obtener de hongos como los hongos expuestos al sol o la luz ultravioleta industrial que ofrece una opcion vegana para la vitamina D dietetica o suplementaria 55 56 Aunque la vitamina D3 se produce en pequenas cantidades por liquenes o algas expuestas a la luz solar 57 58 la produccion industrial en cantidades comerciales es limitada y hay pocos productos complementarios en 2019 59 La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos menores de 70 anos es de entre 600 y 4 000 UI y para adultos mayores de 70 anos de 800 a 4 000 UI 60 Los informes sobre la cantidad exacta de vitamina D producida por la exposicion a la luz solar son inexactos y varian mucho en general Vease tambien EditarAgricultura libre de animales Medicina nutricionalReferencias Editar a b c d e f Melina Vesanto Craig Winston Levin Susan 1 de mayo de 2015 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115 5 1970 1980 ISSN 2212 2672 PMID 27886704 doi 10 1016 j jand 2016 09 025 Consultado el 26 de enero de 2019 Craig Winston J May 2009 Health effects of vegan diets The American Journal of Clinical Nutrition 89 5 1627S 1633S PMID 19279075 doi 10 3945 ajcn 2009 26736N Vegan diets are usually higher in dietary fiber magnesium folic acid vitamins C and E iron and phytochemicals and they tend to be lower in calories saturated fat and cholesterol long chain n 3 omega 3 fatty acids vitamin D calcium zinc and vitamin B 12 A vegan diet appears to be useful for increasing the intake of protective nutrients and phytochemicals and for minimizing the intake of dietary 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