Press de banca
El press de banca, press de pecho, fuerza en banco, fuerza acostado o press banca, es un ejercicio de peso libre que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo.
Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y el fascículo anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, existe una variación para el tríceps, denominado press francés.
Ejecución del movimiento
Recostado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, con la barra cargada en las manos, el movimiento consiste en bajar la barra hasta que toque el torso (fase excéntrica) y luego subir (fase concéntrica) hasta la posición inicial.[1] Las manos están en pronación, es decir, las palmas hacia los pies (la amplitud del movimiento debe adaptarse según la morfología). Dependiendo del objetivo del atleta y de la carga, el movimiento se repite generalmente de 3 a 15 veces (una vez = una repetición), lo que forma una serie. La distancia entre las manos es generalmente un poco más ancha que el ancho de los hombros, lo que permite obtener el máximo beneficio de la fuerza combinada de los tríceps y los músculos pectorales. La inspiración se hace durante el descenso de la barra, la expiración durante el ascenso.
Cuando se utilizan cargas pesadas, un asistente colocado a la altura de la cabeza del atleta facilita la salida y el retorno de la barra a sus soportes, pero está presente principalmente para ayudar al atleta a levantarse de la barra en caso de que ya no pueda hacerlo. Con cargas muy pesadas, se coloca un asistente en cada extremo de la barra.
En competición, sólo se realiza una repetición. El atleta debe inmovilizar la barra sobre su pecho y esperar la señal del juez antes de elevar la carga, lo que tiene el efecto de impedir que se aproveche del ligero rebote de la carga sobre la caja torácica.
Repeticiones
- Resistencia muscular - Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones. Se debe realizar con 20-40% de la repetición máxima.
- Hipertrofia - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan series de entre 6 a 12 repeticiones, aunque si el objetivo es aumentar masa muscular también se deberá llevar una dieta en superávit calórico.
- Fuerza - Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el máximo peso que puedas soportar.
- Definición - Se necesita un déficit calórico ante todo. Con las superseries y comiendo mucho no se logra mejorar la definición muscular, ya que el verdadero objetivo de la etapa de definición es la pérdida de grasa corporal.
Récords mundiales
Gene Rychlak había logrado el récord de 459 kg en diciembre de 2006, batiendo la marca anterior de Scot Mendelson. No obstante, el récord mundial de press de banca Raw (sin ningún tipo de equipo soportivo), lo tiene Julius Maddox con 355 kg. El récord absoluto Raw en España, lo tiene Rubén Rico Marín, con 237'5 kg.
Músculos solicitados
Este movimiento involucra al menos los siguientes músculos:
- porción corta del bíceps (sinérgico),
- músculo deltoides anterior (motor),
- músculo deltoides lateral (estabilizador),
- músculo dorsal ancho (sinérgico),
- músculo pectoral mayor (motor),
- músculo redondo mayor (sinérgico),
- músculo tríceps (motor)
- coracobraquial (motor)
Véase también
Referencias
- «press de banca».
Enlaces externos
- Ejercicios de musculación: Press de banca