Peso muerto
El peso muerto (en inglés, deadlift) es un ejercicio con pesas consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting. El récord mundial de peso muerto a más peso absoluto levantado lo tiene el strongman Zydrunas Zavickas con un peso muerto de 524 kg con ruedas, utilizando equipamiento soportivo. No obstante, el récord mundial de peso muerto totalmente Raw (sin agarres ni camisa de fuerza), lo tiene Benedikt Magnusson, con 460 kg. El peso muerto también influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central. Actualmente el record mundial lo tiene "Thor" Hafþór Júlíus Björnsson, el islandés rompió el antiguo record de la bestia Hall de 500 KM (Media tonelada). Fue hasta el año 2020 que Bjornsson pudo alzar 501 KG en su gimnasio en Islandia.
En el levantamiento olímpico de pesas, se lo conoce como 'despegue', si bien, desde un punto de vista técnico y biomecánico, el despegue tiende a ejecutarse de una manera distinta al levantamiento de peso muerto, para poder aprovechar adecuadamente las piernas y ejecutar la cargada (en el envión) o el arranque.
Ejecución
La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.
El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.
Variaciones
El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.
El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.
Además de estas dos variaciones principales, existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.
Agarre de la barra
El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando hacia abajo), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos. También se puede usar el agarre tipo gancho o hook-grip, que impide que las manos se abran ante cargas elevadas, aunque suele ser doloroso y muchos atletas prefieren otras opciones.
Riesgos
Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda baja redondeada tanto adelante como atrás durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vértebras y causar una hernia de disco.
Músculos involucrados
- Torso
- Frente
- Abdomen
- Oblicuos
- Oblicuo externo
- Espalda
- Iliocostal
- Intertransversarii laterales lumborum
- Latissimus dorsi
- Elevador de la escápula
- Longisimo
- Cuadrado lumbar
- Romboides mayor
- Serrato posterior superior
- Serrato posterior inferior
- Esplenio del cuello
- Redondo mayor
- Trapecio
- Frente
- Piernas
- Cuádriceps
- Femorales
- Bíceps femoris, porción larga
- Bíceps femoral, porción corta
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Cadera
- Antebrazos
- Flexor profundo de los dedos
- Flexor superficial de los dedos
Enlaces externos
- Web dedicada al Peso Muerto y todas sus variantes.