Plank (plancha anaeróbica)
- Para el juego de hacerse la tabla véase Planking.
La plancha anaeróbica (también llamada plank, estabilización horizontal, o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado. La plancha más común es la plancha frontal o de antebrazo, la cual se hace en una posición de lagartija con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.
Existen diferentes variaciones, como la plancha lateral y la plancha invertida.[1][2] La plancha es practicada usualmente en Pilates y yoga, y por las personas que entrenan boxeo y otros deportes.[3][4][5][6]
La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implicados en la plancha frontal incluyen:
- Músculos primarios: músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen.[7]
- Músculos secundarios: (músculos sinergistas y estabilizadores): el trapecio, el músculo romboides, el manguito rotador, el músculo deltoides (anterior, medio y posterior), el pectoral mayor, el músculo serrato anterior, el músculo glúteo mayor, el músculo cuádriceps femoral y el músculo gastrocnemio.[8]
Músculos implicados en la plancha lateral incluyen:
- Primarios: el músculo transverso del abdomen, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y los músculos oblicuos (externo e interno). [cita requerida]
- Secundarios: el músculo glúteo mayor, el músculo cuádriceps femoral y los músculos isquiotibiales. [cita requerida]
El récord mundial actual (según el libro Guinness de los récords) lo tiene el ex marine George Hood, quien logró superar el récord mundial Guinness por estar el mayor tiempo haciendo una plancha frontal después de permanecer en esa posición por 8 horas y 15 minutos y 15 segundos.
Referencias
- Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss, Leah Garcia. pp. 57. quote:"Las variaciones de las planchas son abundantes, y pequeños cambios en ellas incrementan la intensidad del ejercicio."
- Weight Training for Dummies, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer. pp.263.
- Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote:"Es usado en todos los saludos al sol y otras posiciones del yoga. También es un ejercicio basado en los Pilates usado en muchos de los ejercicios de Joseph Pilates..."
- Pocket Guide to Fitness Louiza Patsis. pp.176. quote:"El "ejercicio de la plancha" es usado en clase de Pilates."
- Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie. pp.260. quote:"Si has hecho otros ejercicios como yoga o Pilates antes, probablemente ya estés familiarizado con la posición de la plancha."
- The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout, Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, ISBN 978-1-4120-6451-4
- «7 Things that happen when you start doing planks every day».
- «The Plank».
Enlaces externos
- Plantilla:Wikimedia Commons
- Plantilla:Traducido de https://en.wikipedia.org/wiki/Plank (exercise)