Capacidad aeróbica
La Capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con un poco de esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (ejercicio aeróbico).
Fisiológicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 max), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto o más).
Dado que cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será su resistencia cardiovascular, este es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica .
Métodos de la capacidad aeróbica
También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se caracteriza por:
- El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
- La duración es larga.
- La intensidad es baja.
- No hay recuperación durante el esfuerzo.
- La frecuencia cardíaca está comprendida entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
- La recuperación del esfuerzo es total.
Ritmo variado o fartlek
Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Se caracteriza por:
- La intensidad del esfuerzo es variable.
- Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la superficie.
- Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).
- El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
- La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.
Intervalo
Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.
- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
- Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.
- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.
- Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
- La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando.
- La duración del esfuerzo es larga.
La capacidad aeróbica recomendada para los adultos es de 60 a 100 pulsaciones.